家庭
子供に食べさせる食事
※現在執筆途中です
大前提：子供に食のストレスを掛けずに楽しんでもらう
脳や身体の成長にストレスは多大な影響を与えます。食事は子供にとって、心を癒すストレスコーピング(ストレス対処)になるのが、一番子供の成長を促す食事を作るコツと言えます。
もちろん、バランスの良い食事を摂ることは大切ですが、それが子供にとってストレスになっては本末転倒。食事中のストレスは、栄養の吸収量に影響を与えます。栄養バランスにストイックになり過ぎることが正解とも言えないのです。
ストレスを感じず、むしろ、ストレス対処(解消)になることが、親の料理で頭脳・精神・身体の成長を促す土台となることを忘れないで下さい。
いかに楽しく食べるかが大切か、食事は家族のだんらん、親と子供が理解や共感を深めることを立派な栄養と言えます。
食習慣による子供の肥満と小食に気を付けよう
1つの食べ物・飲み物を過剰に与え過ぎると、満腹感で他の栄養を採ろうとする食欲がなくなったり、肥満の原因になることもあります。おなかがすいたときに食事がない、夕食のときに眠くなる、食事中に気が散るなどの場合は、小食になります。
子供の生活リズムも1年間一定とは限りません。子供が摂りたい食事の内容や時間帯なども随時聞いておくようにしましょう。
小食の子や幼児の場合、食事は１日４回と考えましょう。園や学校から帰った午後３時から４時ごろは、一番お腹がすく時間帯。消化もよく、おいしく食べられます。おやつ感覚で、バナナや枝豆、チーズなどを与えてもいいでしょう。
給食はコントロールできないため、朝食に力を注ごう！
親が一番力を注ぐべきポイントは朝食です。朝食は慌ただしくぱっと済ませる家庭も多いようですが、じっくり、ゆっくり、たっぷりと食べることがかなり大切です。ゆっくり食べることで、よく噛むことができ、アゴがポンプの役割をして脳の血行がよくなり脳が活性化されると言われています。
カレーは朝食に食べれば、試験や試合で力を発揮
カレーは親も手軽に作れて、日持ちもする万能な料理ですよね。実はカレーは朝食べることで、集中力や計算力がアップすると言われています。日本薬科大学教授であり、東京・日本橋でクリニックを開業する丁宗鐵医師が100名近い治験者のデータを収集したカレーが脳に及ぼす作用の研究で明らかになりました。
カレーを食べると脳内の血流量が増加して、集中力や計算力が高まります。健常者を対象に行った実験では、カレーを摂取すると脳内の血流が2～4％増えることが確認されたようです
午前中に試験や試合を控える子供は、朝食にカレーを選ぶことがオススメで、カレーのスパイスが、脳や体の交感神経を刺激して、やる気モードにしてくれます。カレーのスパイスには体の抵抗力を高める作用があり、風邪をひきにくくなるという面があります。受験前・試合前からカレーを多めにして、風邪に備えると、憂いなしです。
野菜がたっぷり入ったカレーなど、栄養バランスをアレンジしやすく、カツカレー、豚、チキンなどのトッピング、スープカレー、グリーンカレー、インドカレー、タイカレーなど、味付けも幅広く行えるため、子供を飽きさせない工夫も可能です。
スパイスは、ターメリック、クルクミン、カルダモン、ガーリック、トウガラシなどをさらに追加するのも良いでしょう。子供の胃腸が荒れずに美味しく食べれるようなスパイスの量を心掛けて下さい。
魚は子供の学力や体力を作る最高の食材
魚はお肉に比べて、低脂肪で高たんぱくなので、週3回は取り入れたい一品です。
魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は頭が良くなる物質として有名ですね。DHAは脳の神経細胞膜の重要な構成成分で、海馬や神経細胞に栄養を与える活動を高めます。
DHAのメカニズムは、魚の脂を摂り続けていると、だんだん細胞膜をつくっている脂が、 魚 の脂に置き換えられるようになります。 細胞膜の脂が、魚の脂と入れ替わるわけです。 その 結果、 細胞の機能が上がり、 記憶力アップということにも繋がっていきます。 逆に悪い脂ばかりとっていれば、 細胞膜の脂も悪いものになり、細胞の機能は低下することにもなります。 入れ替わる物質の「質」を上げることが大切なのです。
オメガ３の魚油は新しい脳細胞を作り、 身体の炎症を抑える作用があります。
マグロ
マグロの赤身は高タンパク質・低カロリー。タンパク質の含有量は魚ではトップです。ヒスチジンやアンセリンなどのアミノ酸、健康に有用なＥＰＡやＤＨＡがたくさん含まれています。
タラ
タラの味は子供にとって淡白ですが、タラの肉は脂肪がきわめて低く、タンパク質を多く含んでいます。「タラちり」などの加熱調理品にすると、チオプロリンというアミノ酸ができ、発ガン性物質の生成を抑制する働きがあることがわかっています。タラは、長期間冷凍保存するとスポンジ状になり、味も落ちてしまうので要注意。
カツオ(春獲り)
カツオには、春獲りと秋獲りの２種類があります。春獲りのもののほうが、脂肪が少なくてタンパク質を多く含みます。カツオの血合い肉は、ビタミンＡや鉄分のほか、EPAやDHAなども多く含んでいます。
しらす干し
しらす干しは、カルシウム、鉄、ビタミンB2、ビタミンD、マグネシウムを豊富に含み、まるごと食べられます。成魚のイワシよりも栄養価が高く、骨を作るうえでは、カルシウムとマグネシウムが2：1の割合が理想で、しらす干しはどちらも豊富に含まれている点で良い魚と言えます。
魚をミンチにしたハンバーグもオススメ
ひき肉の代わりにミンチ状にしたイワシを使ったハンバーグですが、DHAを含むイワシを使うことで脳力アップが期待され、子供が苦手な青魚でも、ハンバーグとして煮込むことで臭みを和らげおいしく食べられるように工夫をしたものです。
回転寿司で魚を楽しく食べる習慣を付けよう
回転寿司なら、子供が楽しく、そして、一気に頭がよくなる食材を摂れます。マグロ、ブリ、サバだけでなく、葉酸の多い納豆巻き、マグネシウムが豊富な牡蠣まで摂ることができます。
ローフードを定期的に取り入れて心身をリセット
定期的(数日～1週間)ローフードを多めに食べると、長期的なスランプを作らずに、心身共に調子よく過ごせる可能性が高まります。
ローフードは、生の野菜や果物で、ナチュラルハイージンという食事方法がオススメです。
ナチュラルハイージンは、簡単に言えば、生の野菜や果物をそのまま沢山食べることです。摂取量は、1日の食事の6～7割程度で、酵素栄養学の権威である鶴見隆史先生によれば、血液がドロドロで微小循環不良になり脳にも血液が回りにくなる状態では、南国の果物に含まれる酵素をたっぷり食べると、血液のサラサラ状態が期待できるそうです。
生で食べるのが苦手な場合は、ドレッシングを少量つけるなどして味わうのも良いでしょう。
卵は学力を引き上げる脳の脳の栄養素
卵の「レシチン」という成分です。黄身の部分に多く含まれています。レシチンは、別名「脳の栄養素」とも言われています。脳の神経伝達物質が増え、細胞同士の情報伝達がスムーズになり、記憶力や集中力の向上が期待できることが確認されています。
鶏卵１個の黄身には、「コリン」が２０００㎎も含まれていて、あらゆる食品のなかでも、ダントツに多い含有量です。コリンは、脳内で記憶力を高める神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となります。
子供も大好き!卵×ご飯の頭がよくなるお手軽料理オムライス！
地中海オムライスで、ソースの部分にエビを添えると、カルシウムを補うこともできます。
納豆は脳神経を働かせる葉酸が豊富
納豆は葉酸が豊富に含まれています。
葉酸はビタミンB群の仲間でDNA、RNA、たんぱく質などの合成に関わり、細胞の分裂や増殖時に重要な役割を果たしています。脳の神経細胞の働きを維持する栄養素でもあり、不足すると神経伝達障害がおこります。ビタミンB12やビタミンCと共存すると効果が大きくなります。タミンB12は、「脳のビタミン」「神経のビタミン」と呼ばれ、脳神経の働きに深く関っています。ビタミンB12によって脳血管や脳神経の再生・修復が行われる事が報告されています。朝食の鮭も有効です。
アミノ酸は成長の基礎！不足はサプリメントが◎
子供の骨や筋肉を丈夫にするために必要な栄養素は、タンパク質ではなくアミノ酸です。通常タンパク質（酵素も含めて）はアミノ酸に分解されて初めて体に吸収されます。消化吸収能力を超えてタンパク質を摂取してしまうと、腸はリーキーガットを起こします。特に子供の腸管はまだ十分成熟していないため、タンパク質を過剰摂取すると未消化のタンパク質が血液中に流出しやすいので、タンパク質の摂りすぎは要注意です。
アミノ酸は食事や料理だけでなく、不足分はサプリメントで補うのがオススメです。
緑茶でこまめな水分補給の習慣付けをしよう
緑茶は気分改善作用があることが指摘されていて、緑茶を良く飲む人は、緑茶を生ない人に比べて、うつ症状が少ないことが研究で明らかになってきています。
食事でジュースではなく、緑茶を飲む習慣付けができると、とても良いです。日々、とにかく脱水をしないように、水分を豆に取る事が大切です。
炭水化物は子供の脳唯一のエネルギー源
炭水化物（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギーです。炭水化物は脳の働きを良くするようです。炭水化物の多い食事は、思考の速度を増加させるようだという報告がありました。炭水化物の少ない食事は、炭水化物の多い食事と比べて、認知処理の速度の増加が小さいことがわかりました。
炊き込みご飯なら頭がよくなる食材を一品に詰め込める
炊き込みご飯なら、様々な食材を簡単に含むことができます。たけのこに多く含まれるチロシンは活性化させてドーパミン、ノルアドレナリンなどをつくり出す神経伝達物質の原料となります。チロシンはブドウ糖と一緒に摂取するとより効果的に脳に働くと言われています。ご飯が糖質なので、糖質の低い食材を入れていきましょう。
炭水化物とビタミンBのセット
まず脳は炭水化物とビタミンＢ群のセットがなければ動かないということだ。脳の直接のエネルギーとなるのは、炭水化物である糖分であるのだが、その糖分を脳に運ぶためにはビタミンＢ群が必要なのである。玄米と味噌汁の組み合わせは最高の組み合わせです。
焼き鳥で子供の記憶力アップを計ろう！
豚肉、レバー（豚・鶏)はおススメです。焼き鳥という響きですが、福岡には焼き鳥で「豚バラ」が串に刺さっています。豚肉やレバーに含まれる亜鉛は記憶力を高めてくれます。
亜鉛は神経細胞間の刺激伝達物質を合成する成分で、脳の機能を高め、精神を安定させる働きがあります。神経細胞の伝達がスムーズに行われることが記憶力アップにつながるといわれています。
焼き鳥を作る際は、椎茸、ピーマン、ねぎ、銀杏などもの肉以外の串焼きを用意すると良いでしょう。
朝食や受験生の夜食としてもオススメなバナナ
神経伝達物質の一つセロトニンには、脳の働きを活性化させ、集中力を高める働きがあります。このセロトニンはアミノ酸の一種トリプトファンなどから合成されますが、このトリプトファンはバナナに多く含まれています。
さらにバナナにはショ糖、果糖、でんぷんなどの多種類の糖質が含まれているため、これらがブドウ糖に変わるのに、時間差が生じるため、長持ちする脳にいい食べ物として、朝食や受験生の夜食としてもおススメで
バナナをベリー類と混ぜるとさらに良い
ブルーベリーやいちごといったベリー類に含まれる抗酸化物質が細胞へのダメージを抑制し、脳の信号処理能力を向上させることが期待されています。
様々な栄養素や成分を一緒に摂らなければ、体の中でうまく働かず、いろいろな成分を幅広い食品から摂ることが大切なのです。
それからもう一つ、よく噛んで食べた方がアゴがポンプの役割をして脳の血行がよくなり脳が活性化されると言われています。勉強前のおやつに固いものを出す日を設けると良いでしょう。
ふりかけ大作戦で栄養価の高い食材をどんどん吸収！
ご飯のお供やおにぎりの具に栄養価のふりかけを選ぶ方法は、手軽に実践できて、子供も美味しく楽しく食べることができ、とてもオススメです。
ミキサーで混ぜてオリジナルふりかけを作ろう
乾燥わかめや干しエビなどの海産物も、カルシウムが豊富で、常備しておきたい食品です。干しエビ、乾燥わかめ、干魚、かつおぶし、青のり、ごま、大根の葉など、好みの材料をミキサーで混ぜるだけ。添加物もなく、カルシウムも豊富です。おにぎりにしらす干しや干しえびを混ぜたり、ハンバーグに鮭中骨を少し混ぜてもいいです。
のりはご飯の最高のお供！
のりは鉄分をはじめ、マグネシウムやビタミンA、B、C、Eが多く含まれています。ビタミンA、C、Eには強い抗酸化作用があります。子供を感染症から守り、身体に抵抗力をつけてくれます。
刻んだピーナツで集中力、記憶力を高めるビタミンB1、小麦胚芽
刻んだピーナツで、擦って粉にしたピーナッツを振りかけに使うと良いです。ピーナッツは記憶力、学習能力を高めるレシチンが豊富に含まれ、レシチンは脳内でアセチルコリンという物質になります。アセチルコリンは代表的な情報伝達物質の一つであり、とくに記憶の形成に重要な役割を果たしています。
黒ゴマで良質な脂肪を摂ろう
脂肪は植物性脂肪と動物性脂肪からなるが、まずは植物性脂肪を多目に取らすことだ。植物性脂肪の中でも「黒ゴマ」は脳に最もいい効果を与えて、黒ゴマを多く食べる子供はみな知能が高くなることができる。黒ゴマには植物性脂肪が含まれているだけでなく、様々なビタミンやミネラルが入っているので、脳細胞を増やすことができるようになるのだ。
家庭学習のお供にココア
子供が家で勉強している時に、飲み物としてココアを注いであげましょう。ココアに多く含まれているテオブロミンは、記憶力、思考力、集中力を高めます。
カフェインと比較して興奮作用がずっと緩やかで、大脳皮質を刺激し、集中力、記憶力、思考力を高めます。また、自律神経を調節してリラックスさせる効果もあります。
バイキングやバーベキューで多彩な食事を楽しく取ろう！
肉も魚も野菜も一気に摂れるバーベキューで脳も活力みなぎります。
＜参考資料＞
・『「朝カレー」で脳が活性化 受験生の味方になる！？｜J-CASTニュース』
・『キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書) 』NHKスペシャル取材班著
・『なぜ血がきれいな子は虫歯にならないのか？: 子供の幸せを願う健康オタクおかんへ贈る歯医者に行く前の究極の処方箋 (血と食の関係知っていますか？)』谷 智子
・『「脳の栄養不足」が老化を早める！ (青春新書インテリジェンス)』溝口 徹 青春出版社
・『小児科専門医が教える食事と生活習慣 子どもの身長を伸ばすためにできること』額田 成 PHP研究
